COMO CONSEGUIR UNAS COMIDAS SALUDABLES

comida saludable

Una  comida saludable es imprescindible para llevar una vida sana, porque somos lo que comemos.

Dentro de la comida saludable son fundamentales los Alimentos y los hábitos y costumbres que tenemos cuando realizamos nuestras comidas.

CONSEJOS PARA QUE UNA COMIDA RESULTE SALUDABLE

  • COMER ACOMPAÑADOS:

 

comida saludable en familia

Cuando  comemos acompañados solemos tomar más tiempo para las comidas.

El hablar y tomarnos un tiempo para comer, se tiende a masticar y salivar mejor la comida, y tambien al comer acompañados se suele cocinar y preparar la comida de forma más cuidada.

Realizar un masticado adecuado de la comida, que nos ayudara a realizar una correcta digestión, evitando algunos trastornos digestivos como puede ser acidez, los reflujos, etc

Mientras que cuando se come solo se suele recurrir a la comida rápida (poco saludable), sin dar la importancia que tiene el acto de comer.

Aunque es importante evitar un peligro de comer acompañado, como es el comer de más, al estar en compañía.

  • COMER PORCIONES PEQUEÑAS. 
  • COMER 5 VECES AL DIA:

Cuando hablamos de 5 comidas al día siempre es orientativo. Ya que debemos ajustarlo a las horas que estás despierto.

COMO REALIZAR LAS 5 COMIDAS RECOMENDADAS

5 comidas al dia

Al levantarnos debemos tomar nuestra primera comida del día (desayuno) antes de que transcurran 30 minutos de habernos levantado. Partiendo desde la hora que desayunas cada 3 horas habría que ingerir la cantidad de proteína y nutrientes necesarios, eligiendo alimentos saludables para aportar a nuestro organismo todo lo que necesita y cuando lo necesita.

A veces pensamos que si nos saltamos una o varias comida lograremos adelgazar al ser menos calorías las que ingerimos,ES UN ERROR muy común en gente que quiere perder peso rápido, nuestro organismo necesita nutrirse cada 3 horas aproximadamente, al saltarnos comidas nuestro cuerpo no puede obtener los nutrientes necesarios,y esta situación de falta de nutrientes necesarios, hace entrar a nuestro cuerpo en “una especie de alerta”, el cuerpo reacciona ralentizando el metabolismo y haciendo que  gastemos menos calorías, y  tiende a acumular mas grasa cuando recibe nuevamente nutrientes, para solventar nuevas posibles faltas de nutrientes.

Por lo que a largo plazo el efecto sera el contrario al previsto, y nos conducira a un incremento de peso, incluso aumentar  la posibilidades de sufrir algunas enfermedades (diabetes,enfermedades cardiovasculares,etc)

desayunos saludables

La comida mas importante es el desayuno.El realizar un desayuno saludable, es muy importante, debemos cambiar nuestro habitos y convertir el desayuno en la comida prioritaria


CONOCE EL DESAYUNO SALUDABLE DE HERBALIFE:

 


La segunda comida mas importante es el almuerzo

comidas sanas

El exceso de trabajo no debe de ser una excusa para comer de forma sana

La Cena: Una cena saludable debe ser una cena ligerano se debe realizarse muy cercana a la hora de dormir. Es muy importante estos 2 consejos puestos que normalmente posteriormente a la cena es cuando menor gasto energético realizamos.

Las comidas de media mañana y merienda, deben ser un complemento, en muchos casos puede ser alguna pieza de fruta

  • INTENTAR COMER A LOS MISMOS HORARIOS.
  • QUE LAS COMIDAS SEAN VARIADAS:

alimentos saludables

 

Una alimentación equilibrada es imprescindible para que sea una alimentacion saludable

No solo comer lo que mas nos gusta,el comer aparte de alimentarnos es un acto cultural y en ocasiones un placer.

Y por esto, según las constumbres y los gustos tenderemos a comer demasiado de algunos alimentos y tendremos carestías de otros alimentos, esto hace que nuestra alimentacion no sea equilibrada, y se traduce en deficiencia en algunos nutrientes(proteinas, vitaminas minerales).por lo que el uso de complementos nutricionales pueden cubrir las carestías que no nos aportan los alimentos (al no tener una alimentación suficientemente variada), dentro de este tipo de complemetos unos de los mas utilizados son los batidos nutricionales

  • BEBER AGUA EN LAS COMIDAS:

El tomar todos los días la cantidad recomendada de agua (2-3 litros/dia) es una de las buenas costumbres para la salud, y las comidas son un momento muy bueno para realizar gran parte de esta ingesta.

Es importante saber que una parte importante de las calorías diarias que ingerimos, nos pueden provenir de la bebida, por lo que hay que evitar la ingesta de bebida alcohólicas y de refrescos con grandes cantidades de azúcar, y en su el beber agua, es saludable y nos aporta CERO calorias.

Una comida acompañada de agua siempre sera una comida mas sana

  •  ELEGIR UNA FORMA SANA DE COCINAR, COMIDAS AL VAPOR, AL HORNO, A LA PLANCHA

cocinar de forma saludable

COMIDAS Y CONSTUMBRES NO SALUDABLES

Evitar la montaña rusa en comidas, es decir grandes comilonas y atracones ( que son muy poco saludables) acompañadas por saltarse otras comidas para compensar.

Estas practicas son muy poco recomendadas. No son nada saludables y pueden ocasionarnos diversos trastonos gástricos.

Combinar la ingesta de alimentos, en comidas y cenas acompañadas con gran consumo de alcohol (cervezas, vino)

Desterrar costumbre post-comidas como la típica frase “café, copa y puro” muchos de los hábitos post comida no son nada saludables, como el alcohol, el tabaco, los postres procesados(tartas y bollería procesados)

Evitar el exceso de sal en las comidas, puede resultar perjudicial para la salud el consumo excesivo de sal,la cantidad recomendada es menos de 5 gramos al dia.

Evitar el consumo de grasas trans, presente en los alimentos procesados y elaborados industrialmente, presente en aperitivos salados, en hamburguesas,pizzas, galletas, bollería industrial

Evitar los azucares añadidos, muy presentes también en los alimentos procesados, sobre todo en bollería industrial y en los refrescos azucarados

QUE DEBE INCLUIR UNA COMIDA SALUDABLE:

comer saludable en familia

 

Para que nuestras comidas sean sanas debemos introducir en ellas los nutrientes que necesita nuestro organismo. Y entonces ¿que debe incluir nuestro menú diario saludable?

  1. PROTEINAS: El consumo diario recomendado es 1 gramos de proteinas por cada kilo de peso.

¿Donde encontramos las proteinas?

De origen vegetal: En la soja, avena, almendras,cacahuetes,quinoa,tofu, garbanzos,lentejas, pipas de calabaza

De origen animal: En las gambas,mejillones, salmon, bacalao, atun,bonito,ternera,pechuga de pollo, pechuga de pavo, huevo

2.HIDRATOS DE CARBONO: El consumo diario de hidratos de carbono al dia 150 gr al dia

¿Donde encontramos los hidratos de carbono?

En el pan, arroz,pasta, cereales, maíz, cebada (preferiblemente integrales)

3. VITAMINAS:

alimentacion saludable

Vitamina A:En lechuga, espinacas,brócoli,tomate, leche, melón, zanahoria,mango

Vitaminas B1, B2, B3, B5, B8, B12 :En mariscos,lácteos,cereales, hígado, sardinas,salmon, pavo,atún

Vitamina C: principalmente en frutas de tipo cítrica

Vitamina D :En el salmón, sardinas, atún, yema de huevo

Vitamina E: En frutos secos (avellanas,nueces,almendras), pipas de calabaza,aceite de girasol

Vitamina K : en verduras y hortalizas de hoja verde (espinacas,col, acelga), en la soja, cereales integrales.

4.MINERALES: 

Son multiples los minerales que necesita nuestro organismo,se pueden dividir en:

macrominerales: Sodio, potasio, magnesio, calcio…..

oligoelementos:hierro, magnesio,yodo,fluor….

5. AGUA

Se recomienda tomar entre 2-3 litros de agua al dia, hay que tener en cuenta que el 60% de nuestro cuerpo es agua, y nuestro organismo necesita el agua a diario, y son multiples los beneficios que aporta a nuestro cuerpo (Regula la temperatura corporal, ayuda al sistema inmunológico,hidrata y aumenta la elasticidad de la piel, ayuda a realzar la digestión.)

COMIDA SALUDABLE BASADA EN LA PIRAMIDE ALIMENTICIA

 

PIRAMIDE DE COMIDA SALUDABLE
PIRAMIDE ALIMENTICIA SEGÚN LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA

PIRAMIDE ALIMENTICIA EXPLICADA

La pirámide alimentaria nos ayuda para saber las cantidades de los diferentes grupos de alimentos que debemos consumir diariamente y cuales eventualmente para tener una alimentacion saludable y equilibrada, a continuación vamos a detallar cuales son esos grupos de alimentos y con que frecuencia se deben de tomar:

* frutas y verduras nos aportan vitaminas necesarias y se deben ingerir a diario 5 raciones diarias de frutas variadas y verduras variadas .

comidas saludables

Un truco para conseguir este objetivo de comida saludable, es  que cuanto más colorido veas en los alimentos de tu plato, más saludable y diversa será tu comida.

* Las legumbres, harinas, patatas, pasta integral, arroz integral, su consumo diario hay que determinarlo dependiendo mucho del ejercicio físico diario.

Cuanto más actividad física tengas, más ración de este grupo de alimentos (intentar elegir los granos integrales y pastas integrales)

* Los lácteos también son de consumo diario entre 2 y 3 raciones al dia .

*Pescados, carnes magras, carnes blancas y huevos habría que elegir entre 1 y 3 raciones al día alternando entre todos estos alimentos.

* Carne rojas, procesadas y embutidos habría que tomarlos de una manera muy eventual y eligiendo siempre los más naturales y con menos conservantes para que nuestra comida sea más sana y saludable

* Los dulces, bollería, grasas saturadas y snacks salados su consumo no es nada saludable y se deben tomar de una manera muy muy eventual.

*Bebidas fermentadas, con contenido alcohólico, solo para adultos, con un consumo muy eventual y de forma responsable

Y en la piramide alimenticia la LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA incluye los complementos nutricionales para completar una alimentacion saludable

Tambien desde el 2017 la Organización Mundial de la Salud (oms) para que nuestra comida sea saludable y completa, recomienda suplementos nutricionales que nos incorporen a nuestra alimentacion los nutrientes necesarios que hoy en día la comida ya no nos aporta .

Las formas de cosecha de cultivos ha cambiado, cada vez se utilizan más pesticidas y fertilizantes para acelerar la cosecha, proceso en el cual se pierden nutrientes que antes los alimentos sí que tenían.

Lo mismo ocurre con las carnes y pescados, las carnes cada vez contienen más cantidad de hormonas, antibióticos para acelerar su crecimiento y los pescados en su gran mayoría provienen de piscifactoría perdiendo parte de los nutrientes que tienen los peces salvajes, por ejemplo el omega 3 y las proteinas

Para poder compensar todas estas carencias nutricionales que ha cambiado estos métodos de crianza y cultivo están los complementos nutricionales que combinándolos con una buena elección de la pirámide alimenticia conseguiremos tener una comida sana y saludable.

Y SI LOGRAMOS TENER UNA ALIMENTACION EQUILIBRADA Y SALUDABLE TENDREMOS MAS POSIBILIDADES DE CONSEGUIR NUESTRO PESO IDEAL

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Como tenemos que cocinar, que habitos debemos adquirir, te explicamos unos faciles trucos para que tus comidas resulten saludables
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